Czym są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), których organizm ludzki nie potrafi syntetyzować w wystarczającej ilości. Najważniejsze z nich to: kwas eikozapentaenowy (EPA, 20:5n-3), kwas dokozaheksaenowy (DHA, 22:6n-3) i kwas alfa-linolenowy (ALA, 18:3n-3). EPA i DHA są aktywnie funkcjonalnymi formami, podczas gdy ALA musi być przekonwertowany – co odbywa się z bardzo niską wydajnością (poniżej 5%).
Zatwierdzone oświadczenia zdrowotne EFSA dla DHA i EPA
DHA:
- DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.
- DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia.
- DHA i EPA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego stężenia trójglicerydów we krwi.
EPA i DHA łącznie:
- EPA i DHA przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
- EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Oświadczenie dotyczące serca wymaga spożycia minimum 250 mg EPA + DHA dziennie.
Zalecenia EFSA dotyczące dziennego spożycia
| Populacja | Zalecane spożycie EPA + DHA |
|---|---|
| Dorośli (profilaktyka CV) | 250–500 mg/dobę |
| Dorośli (podwyższone trójglicerydy) | 2000–4000 mg/dobę (pod kontrolą lekarza) |
| Kobiety w ciąży i karmiące | +200 mg DHA powyżej zalecenia dla dorosłych |
Najlepsze źródła omega-3 w diecie
- Tłuste ryby morskie: łosoś atlantycki (2260 mg/100 g EPA+DHA), makrela atlantycka (2670 mg/100 g), śledź (1740 mg/100 g)
- Algi morskie: jedyne roślinne źródło DHA; idealne dla wegan
- Siemię lniane, orzechy włoskie: bogate w ALA (prekursor), ale konwersja do EPA/DHA jest niska
Polskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożycie tłustych ryb 2 razy w tygodniu. Przy braku możliwości spełnienia tego zalecenia wskazana jest suplementacja.
Jak wybrać dobry suplement omega-3?
Wybierając suplement, zwróć uwagę na: łączną zawartość EPA i DHA w porcji (nie tylko całkowity tłuszcz rybny), certyfikat czystości IFOS lub MSC, formę rTG (re-estryfikowany trójgliceryd) lub fosfolipidową – znacznie lepiej przyswajalną niż forma estrów etylowych.
Artykuł oparty na zatwierdzonych oświadczeniach EFSA (432/2012) i opiniach EFSA NDA Panel. Nie stanowi porady medycznej.
