Żelazo – niezbędny mikroelement
Żelazo (Fe) jest składnikiem hemoglobiny transportującej tlen, mioglobiny magazynującej tlen w mięśniach oraz licznych enzymów łańcucha oddechowego. Całkowita zawartość żelaza w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 3–5 g, z czego 65–70% jest zawarte w hemoglobinie. Niedobór żelaza jest najczęstszą chorobą niedoborową na świecie, dotykającą ok. 30% populacji (WHO).
Zatwierdzone oświadczenia EFSA dla żelaza
- Żelazo przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny.
- Żelazo przyczynia się do prawidłowego transportu tlenu w organizmie.
- Żelazo przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
- Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Żelazo odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
- Żelazo przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego.
- Żelazo przyczynia się do prawidłowych funkcji poznawczych.
Bezpieczne dawkowanie – limity EFSA i GIS
EFSA ustaliła górną tolerowaną granicę spożycia żelaza (UL) na 40 mg/dobę dla dorosłych. Spożycie powyżej tej wartości może prowadzić do zaparć, nudności, uszkodzenia błony śluzowej przewodu pokarmowego i (przy chronicznym nadmiarze) przeciążenia żelazem – hemosyderozy.
Suplementacja żelaza powyżej RDA (8 mg/dobę dla mężczyzn, 18 mg/dobę dla kobiet w wieku rozrodczym) powinna być prowadzona wyłącznie po potwierdzeniu niedoboru badaniami laboratoryjnymi (morfologia + ferrytyna + transferyna).
Formy żelaza – biodostępność
| Forma | Biodostępność | Tolerancja GI |
|---|---|---|
| Fumaran żelaza(II) | Wysoka (~33%) | Umiarkowana |
| Glukonian żelaza(II) | Umiarkowana (~25%) | Dobra |
| Bisglicynian żelaza (chelat) | Wysoka (~37%) | Bardzo dobra |
| Siarczan żelaza(II) | Wysoka (~20%) | Słaba (GI side-effects) |
| Żelazo(III) polimaltozowe | Umiarkowana | Bardzo dobra |
Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza
Zwiększają: witamina C (nawet 3-krotnie!), mięso (czynnik MFP), kwas cytrynowy. Zmniejszają: fityniany (zbożá), polifenole (herbata, kawa), wapń (nie przyjmuj razem z wapniem lub nabiałem), inne suplementy mineralne.
Artykuł informacyjny oparty na zatwierdzonych oświadczeniach EFSA (432/2012). Suplementacja żelaza powyżej RDA wymaga diagnostyki laboratoryjnej i konsultacji lekarskiej. Górna tolerowana granica: 40 mg/dobę (EFSA).
